Miksi oikeanlainen hengitystapa on tärkeää terveydelle tai fyysiselle suoritukselle?
Hengitys ja hermosto
Hengittäminen on paitsi elinehto myös oikein suoritettuna tie rentoon, hyvinvoivaan mieleen ja kehoon. Syvän palleahengityksen myötä keuhkojen kapasiteetti on laajemmin käytössä, minkä myötä elimistöön virtaa happea ja poistuu hiilidioksidia tehokkaasti ja sopivasti. Palleahengitys myös aktivoi autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston rauhoittavaa puolta – parasympaattista hermostoa – ja sen tärkeintä hermoa, eli kiertäjähermoa (Vagus hermo). Tällä hermostollisella aktiivisuudella on monia terveydelle edullisia vaikutuksia: se muun muassa laskee stressihormonina tunnetun kortisolin eritystä ja vastaavasti nostaa mielihyvähormoneina tunnettujen – ja kipua lievittävien – hormonien kuten endorfiinin ja dopamiinin eritystä. Parasympaattisen hermoston aktiivisuuden myötä tapahtuu monia hyviä asioita, esimerkiksi syke ja verenpaine laskevat sekä ruoansulatus tehostuu.
Elämä ei tietenkään aina mene niin kuin Strömsössä, joskushan sitä on kiirettä ja stressiäkin. Stressaavissa tilanteissa hengittäminen muuttuu usein pinnallisemmaksi ja autonomisen hermoston sympaattinen puoli aktivoituu ja ottaa vallan. Vaikka sympaattisella hermostolla on tärkeitä tehtäviä kuten vireystilan nostaminen sitä vaativissa tilanteissa, niin nimestään poiketen – ja pitkään vallalla ollessaan – sympaattinen hermosto ei ole aina niin kiltti tai empaattinen. Se tunnetaankin myös nimellä ”stressihermosto”, muun muassa verenpaineen ja sykkeen nousuun liittyen. Näissäkin tilanteissa syvä palleahengitys nenän kautta on hyväksi, se voi rauhoittaa ja siirtää hermostollisesti jalan kaasulta jarrulle (sympaattisesta aktiivisuudesta parasympaattiseen aktiivisuuteen). Näin tavallinen ihminen voi rauhoittua esimerkiksi paineistetusta työtilanteesta ja toisaalta se on myös usein nähty rauhoittumis- ja keskittymiskeino huippu-urheilijoilla ennen paineistettuja kilpailutilanteita. Palleahengitys on siis terveellistä, eli hengitä niin. Jos et osaa, niin opettele… vaikkapa Jang Su tunnilla!
Hengityksen vaikutus lihastasapainoon ja ryhtiin
Palleahengitys on tärkeää myös lihastasapainon ja ryhdin kannalta. Palleahengityksen puutteellisuus voi selittää osittain myös lihastasapainon ja ryhdin ongelmia ja niihin usein liittyviä kiputiloja. Esimerkiksi niska-hartiaseudun kivut, päänsärky ja alaselän kivut voivat osittain johtua puutteellisesta palleahengityksestä. Rintakehän yläosassa on lihaksia, joiden tehtävänä on ylläpitää hyvää pään asentoa. Samat lihakset toimivat tarvittaessa myös hengityksen apulihaksina ja lisäkuormituksen myötä alkavat väsymään. Tämä ketju voi johtaa niska-hartiaseudun kiputiloihin ja esiintyä ryhtivirheenä, jossa pää työntyy eteenpäin – pois kehon keskilinjasta. Samanlaista puutteellisesta palleahengityksestä johtuvaa lihasten ylikuormittumista ja väsymistä voi esiintyä alempanakin kehossa, esimerkiksi leveässä selkälihaksessa ja lannelihaksessa sekä joissakin vatsalihaksissa. Tämä voi aiheuttaa alaselän kipuja ja esiintyä asento/ryhtivirheenä – notkoselkä ja lantio on kallistunut eteenpäin (Anterior pelvic tilt).
URHEILU
Milloin on hyödyllistä pidättää hengitystä – siis muulloin kuin sukeltaessa?
No ainakin hetkellisesti painavia esineitä nostaessa: Nostettaessa hyvin painavia esineitä, esimerkiksi muuttojen yhteydessä tai kuntosalilla, tarvitaan hyvää keskivartalon tukea (stabilointia), että nostaminen olisi turvallista. Tämä on mahdollista saavuttaa osittain siten, että noston yhteydessä hetkellisesti pidätetään hengitystä, jolloin kurkunpää sulkeutuu ja vatsaonteloon jää suuri paine (ns. Valsalva-ilmiö) tukemaan keskivartaloa ja selkärankaa. Tällainen hengityksen hetkellinen pidättäminen on siis perusteltua osana turvallista nostamista siinä missä biomekaanisesti hyvä nostotekniikkakin.
Kamppailulajit ja tennis – ”suuri puhallus”
Tennispelaajan peruslyönnin tai syötön yhteydessä – ajoittuen osumahetkeen – voi usein kuulla pelaajan äänekästäkin uloshengitystä, josta englanninkielisissä yhteyksissä käytetään sanaa ’grunt’. Tämä voi ehkä jonkun mielestä kuulostaa ärsyttävältäkin, mutta tutkimustulosten perusteella ”puhallus/grunt” on yhteydessä muun muassa nopeampiin syöttöihin ja kämmenlyönteihin verrattuna äänettömään suoritukseen. Vastaavanlaista hengitystekniikkaa, jossa uloshengitystä hyödynnetään osana suoristusta voidaan havaita myös perinteisissä itsepuolustuslajeissa – esimerkiksi koreankielinen ’kihap’-huuto.
LÄHTEITÄ JA LISÄTIETOJA:
Ahonen & Sandström (2011). Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-kustannus, ISBN: 9789519147642.
Conell et al. (2014). The effects of ”grunting” on serve and forehand velocities in collegiate tennis players. J Strength Cond Res. 2014
Jauhiainen et al. (2017). Kuntoutujan hengitys – Syitä ja seurauksia hengityksen häiriintymiseen. Metropolia Ammattikorkeakoulu, lopputyö.
