Liikelaajuuden merkitys arkielämässä

Rajoittunut liikkuvuus voi hankaloittaa tavallisen ihmisen elämää monin tavoin. Esimerkiksi kotioloissa jo pelkästään vaatteiden pukeminen, esineiden kurkottelu tai tasapainon hallinta vaikeutuu, jos liikkuvuus on huonoa. Nouseminen ylös – niin yksinkertaiselta asialta kuin sekin ehkä vaikuttaa – vaatii mm. lonkkaniveleltä hyvää liikkuvuutta, koska se auttaa säilyttämään tukevan alaselän asennon. Lonkka- ja nilkkanivelten normaali liikkuvuus on myös tasapainon kannalta tärkeää. Urheilussa rajoittunut liikelaajuus voi johtaa tavallisia arkiaskareita helpommin vammautumiseen, koska urheilusuorituksessa lihaksiin ja jänteisiin kohdistuu suuri kuormitus. Liikelaajuuteen vaikuttaa mm. lihakset, niitä ympäröivät kalvorakenteet ja nivelten passiiviset osat. Rajoittunut liikelaajuus on usein seurausta siitä, että kuormitusta on ollut liikaa tai liian yksipuolisesti. Olipa kysymyksessä arkielämän askareet tai urheilu, voidaan liikerajoituksia kuitenkin pyrkiä estämään riittävällä lihashuollolla. Tällainen ennakoiva toiminta on myös palkitsevaa, koska liikkuminen on hyvän liikelaajuuden myötä helpompaa, mukavampaa ja alttius lihas- ja jännevammoille pienenee.


Liikelaajuuden tärkeys ja dynaamisen liikkuvuusharjoittelun sopivuus sen ylläpidossa on tuotu esiin niin kansanterveyttä edistävien kuin myös urheiluun liittyvien toimijoiden suosituksissa ja hankkeissa – esimerkiksi Suomi Mies Liikkuu, Kunnossa Kaiken Ikää ja Terve Urheilija hankkeet sekä UKK-Instituutin julkaisut.

Dynaamisen liikkuvuusharjoittelun edut

Dynaamisessa venyttelyssä pysytään liikkeessä toisin kuin staattisessa venyttelyssä, jossa saatetaan olla pitkänkin aikaa äärivenytyksissä. Dynaaminen, eli toiminnallinen liikkuvuusharjoitus sisältää eri lihastyötapoja (eksentrinen, konsentrinen ja isometrinen lihastyö) ja koko liikeketjun aktivointia. Aktiivisen lihastyön myötä lihaksen lämpötila nousee ja elastisuus sekä kyky hyödyntää elastista energiaa paranee. Dynaamisella liikkuvuusharjoittelulla pyritään aktivoimaan myös lihasten, jänteiden ja nivelpussien reseptorien toimintaa ja säätelyjärjestelmän aktivoinnin kannalta on olennaista, että liikkuvuusharjoittelu on luonteeltaan dynaamista/toiminnallista.

Liikkuvuuden ylläpidon kannalta dynaaminen liikkuvuusharjoittelu on hyvä valinta. Toisin kuin staattiset pitkäkestoiset venytykset, dynaaminen liikkuvuusharjoitus sopii myös hyvin alkuveryttelyyn, eli se avaa lihaksia heikentämättä lihasvoimaa. Lisäksi se parantaa kehonhallintaa ja lihaskuntoa. Harjoitteina ne sopivat hyvin myös työpäivän taukoliikunnaksi, jolloin työpisteen äärellä vietetty – usein staattinen – aika katkaistaan verenkiertoa lisääväksi ja hyvinvointia tuovaksi toiminnaksi. Pitkäkestoiset ja suurella voimalla suoritetut staattiset venytykset sen sijaan ovat kuormittavia, voivat aiheuttaa vaurioita erityisesti lihaksen ja nivelen sidekudosrakenteisiin, ja voimakastakin arkuutta. Ihmisen toimintakyvyn kannalta dynaaminen liikkuvuus on tärkeämpää kuin staattinen notkeus.


Tutkimusnäytön valossa dynaaminen venyttely on hyvä menetelmä paitsi liikelaajuuden suhteen myös muun muassa tasapainon, ketteryyden ja reaktioajan osalta sekä dynaamisen venyttelyn jälkeisiin suorituksiin (esim. voimantuotto, hypyt ja juoksunopeus)

Dynamic stretching activities versus traditional static stretching activities is that in the dynamic movements, once the muscle is lengthened, a contraction occurs and the muscles, joints, tendons and ligaments have to provide force in this stretched positions, creating greater functional ability in these extended ranges of motion
– Kovacs (2010) teoksessa ‘Dynamic Stretching’.

LÄHTEITÄ JA LISÄTIETOA:
Chatzopoulos ym. (2014). Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time. J Sports Sci Med. 2014 May 1;13(2):403-9

Saari ym. (2013). Käytännön lihashuolto -warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. ISBN 978-951-9147-59-8

Opplert & Babault (2017). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325

Walker ym. (2014). Urheiluvammat -ennaltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja kinesioteippaus. ISBN 978-951-9147-69-7